Jõutreeningu ABC (2. osa)

Olles läbi käinud treeningute põhilised parameetrid ja iseloomustajad on Urban Health & Fitnessi klient selle artikli lugemise ajaks jõudnud lõpuks ka reaalselt jõusaali kohale. Tahaks kohe lugeda sõnad peale, et soovitame olla ettevaatlik, sest jõusaalis on väga palju eksitavat. Nii teisi treenijaid ja nende tehnikaid, kui ka muud müra. Jälgides meie treenerite nõuandeid ja ABC artikleid võid end lugeda aga väljaspool ohtu ning areng võib alata.

Soojendus: Soovitame alati enne raskuste kallale asumist naha märjaks ajada. Sobilikud kõik jõusaalis esinevad trenazöörid. Siiski annab kogu kehale parima koormuse sõudeergomeeter. Jalapäeval tasub valida mõni aparaat, mis intentsiivsemalt aktiveeriks jalgu. Soojenduse juures hoia intensiivsus madalal. Eesmärk ei ole ennast sellest ära väsitada vaid saata kehale signaal, et on algamas treening ning aktiveerida liigesed ja lihased. 

Venitamisest. Enne treeningu algust ja pärast soojendust soovitame dünaamilist venitamist. Igasugused ringid ja avamised lähtuvalt sel päeval koormust saavatest lihastest. Harjutuste vahepeal kui lihased on tugevalt kokku tõmbunud soovitame staatilist venitamist. Pärast treeningu lõppu samuti staatiline venitamine, ent ei soovita kasutada kaaslase abi ega abivahendeid, et end ebaloomulikult painutada. Seeläbi kasvab vigastuste oht. Edasijõudnutele soovitame passiivse venitamise asemel aktiivset, ent kuna see on ABC artikkel siis sellest täpsemalt juba teistes artiklites.

Jõuharjutuste sooritamisest. Jälgi, et teeksid harjutust alati täisamplituudiga. Seda tehes oled juba jõusaalis jõudnud väheste väljavalitute sekka. Lisaks töötab lihas nii nagu ette nähtud, kiireneb areng ja väheneb vigastuse ja tasakaalust väljas füüsise oht. Just nendes lõppasendites, mida väga paljud väldivad toimub lihase ja liigese koostöö ning see aitab liigesel paremini lihasele kinnituda ning seeläbi tugevneda.

Jälgi, et harjutuse kontsentrilises faasis (lihase pingutamisel/kokkutõmbel) toimuks plahvatus (võimas, aga kontrollitud liigutus) ning ekstsentrilises faasis (lihase pikenedes/lõdvestusfaasis) oleks kerge vastupanu (sujuv rahulik liigutus). Näide: kui sooritad rinnalt kangi surumist, siis kangi alla lastes osuta kangile pisut vastupanu, alla jõudes aga suru maksimaalse sooritusega ning välja hingamisega kang algasendisse tagasi. Siin on igal harjutusel oma hingeelu. Kui jääb segaseks, siis küsi julgelt oma treenerilt. See on väga oluline ning kordades tähtsam, kui laadida juurde üks ketas ning teostus seeläbi lohakamaks lubada.  

Harjutuste vaheajad. Jõukavadel on erinevaid soovituslikke vahemikke, mida pausideks pidada. Mida suurem on % 1 korra maksimumist ja seeläbi lühem seeria, seda kauem vajab lihas aega taastumiseks. Ometi kehtib tõsiasi, et pea alati võiks kahe seeria vahe olla lühem, kui ta sul parasjagu on. Parim abivahend on stopper käekellal või nutitelefonis, mis loeb sulle 60-90 sekundit seeriate vahele ning sa oledki valmis alustama järgmist seeriat.

Jälgides eelnevaid nõuandeid oled teinud algust kvaliteettreeningutega. Lisaks soovitame jätkuvalt jälgida meie kirjutisi ja soovitusi. Soovituslik on oma algteadmiste loomine või nende arendamine. Näiteks jõutreeningu juures tuleb kasuks, kui tunda oma lihaseid ja liigeseid ning nende toimimist. See aitab vältida rumalaid vigastusi. See on ainult üks näide, sest treening üleüldiselt on uskumatult kompleksne. Mida rohkem uurid, seda väiksemaks jääb määramatus ning seda paremaks muutub sinu treeningute kvaliteet. Kui tunned, et oma teadmistest jääb väheks telli treeningkava meie käest. Veelgi tõhusam on tellida treeningkava koos toitumiskavaga