Soojendus, osa 1

  Soojenduse peamine eesmärk on valmistada organism ette järgnevaks koormuseks. Soojenduse käigus tõuseb kehatemperatuur, südamelöögisagedus suureneb ning verevool lihastesse intensiivistub. Siiski näeme spordisaalides, -väljakutel, et tihti alustatakse treeningut puuduliku soojendusega või äärmuslikul juhul ei tehta üldse soojendust.

  Miks see on vale ja isegi ohtlik? Ilma eelneva soojenduseta ja organismi koormuseks ettevalmistamata on väga suur oht erinevate vigastuste tekkeks, eriti ohtlik on see aga südamele. „Külmalt“ treenima hakates ei ole lihastunnetus kõige parem ja kehale järsult langev suur koormus lõpeb enamjaolt kas mingi rebendi või venitusega.

  Anname mõned nõuanded ja näited, kuidas peaks soojendus välja nägema sõltuvalt treeningu iseloomust. Alustaksin jooksutreeningust, kuna jooks on spordi alus ning järgmises kirjutises keskendume jõutreeningu soojendusele. Tuleb mõelda, kas on plaanis pikem ja rahulikum jooks (aeroobne tegevus) või intensiivsem ja kiirem jooksutreening (lõigutreening). Minnes terviserajale plaaniga joosta näiteks 40-60 minutit rahulikus tempos, tuleks alustada tempokama kõnniga, umbes 2-4 minutit ning seejärel alustada jooksuga. Esimesed 5-10 minutit soovitame joosta rahulikumalt kui plaanitud tempo. Sellega on tagatud, et organism ja eelkõige süda harjub kestva koormusega järk-järgult.

  Kui plaanitud jooksutreening on intensiivsem ja kiirem siis tuleks teha soojendus eraldi treeningu osana. Näiteks kui on seatud plaani kordusjooksud või intervall jooksud vms. siis alustuseks joosta 600-800 meetrit rahulikus ühtlases tempos. Õige tempo tunneb ära siis, kui jooksmise ajal saab rahulikult rääkida. Seejärel tuleks teha mõned dünaamilised venitusharjutused ning jooksuharjutused. Nendega on tagatud lihaste valmisolek koormuseks.

Näiteks:

  • Põlvetõstekõnd 20 sammu
  • Väljaasted ette 10-12 sammu
  • Painutused ette edasiliikumisega väikeste sammudega 15-20 sammu
  • Väljaasted kõrvale 10-12 sammu mõlemale küljele
  • Ettekallutused ühel jalal 10 kordust mõlemale jalale
  • Õlaringitused ette ja taha 15+15
  • Käteringitused ette ja taha 10+10
  • Põlvetõstejooks 20 meetrit
  • Sääretõstejooks 20 meetrit
  • Sirgetejalgadega jooks 20 meetrit

 

Seejärel on keha valmis kiiremateks jooksuteks ja vigastusteoht on kordades väiksem.