Soojendus, osa 2

Teises osas keskendume jõutreeningule ehk mida silmas pidada jõusaali treeningut alustades. Miks soojendus on oluline ja miks seda peab tegema iga treeningu alguses, tegime selgeks esimeses osas.

Jõusaali sisenedes jääb enamasti kohe silma kaks valikut  – kardiomasinad ja plokksüsteemid/vaba raskused. Natuke teadlikum treenija suundub esimesena kardiomasinate poole, mitte nii teadlik treenija võib aga otsejoones suunduda harjutuste sooritamisele. Põhimõtteliselt on mõlemat pidi võimalik oma organism treeninguks ettevalmistada, aga siiski on mõlema variandi puhul omad olulised pidepunktid, millest ei tohiks mööda vaadata.

Olenevalt treeningu iseloomust/eesmärgist võib alustada soojendust sõude- või veloergomeetril, cross-traineril, stepperil või jooksulindil. Urban Fitnessist kava tellijad on juba ilmselt tähelepannud, et meie oleme enamasti soovitanud alustada treeningut sõudeergomeetril ja lõpetada veloergomeetril või jooksulindil. Miks on need just meie lemmikud sellises järjekorras? Kindlasti on sõudeergomeeter nendest kõige funktsionaalsem. Lühema ajaga saab aktiveerida rohkem lihaseid. Peale rasket trenni on veloergomeeter või jooksulint treenijale mõnusam ja ka vähem koormavam lahendus. Kuna sõudmise puhul on oluline ka tehnikat jälgida siis väsinuna on seda raskem teha ja sellepärast ongi mõistlikum valida mõni muu aparaat.

Toon näiteks, milline võiks olla soojendus sõudeergomeetril: tegevus kestab  15 minutit

  • 5 minutit sõudmist rahulikus tempos (1-2 minutit hästi mõõdukalt, 3-5 minut kergelt tõusvas tempos)
  • 5 minutit vahelduvalt tõmbed vastu kõhtu ning rinnale (1. tõmme vastu kõhtu ning 2. tõmme rinnale, jälgida ,et õlad ei tõuseks kael jääks pingevabaks ning küünarnukid tõuseksid õlgade kõrgusele)
  • 5 minutit tõmbed koos vahlduvate kerepööretega (sellel juhul soovitame pöörata käepide teistpidi ja haarata käepideme otstest, et liigutus ei murraks randmeid). Harjutus ise järgmine: tehes pööret paremale, liigub tõmbe lõpus vasak käsi käepideme peale ja parem käsi alla, ei pea käepidemest kinni hoidma vaid selle otsad liiguvad peopesades. Kerepöörde ajal ei ole vaja taha kallutada vaid jälgida, et pööre toimuks mööda vertikaaltelge (kujuteldav telg pealaest mööda selgroogu).

Seejärel võiks suunduda dünaamiliste harjutuste juurde. Keskunduma peaks pigem lihasgrupile, mis saab trennis suuremat koormust ning selle lihasgrupi antagonistlihastele (vastaslihasgrupile, nt. biitseps-triitseps, kõhulihased-seljasirutajalihas jne.). Et terve keha soojaks saada, võib vabalt kasutada ka neid harjutusi, mis olid väljatoodud esimeses osas.

Kuna on levinud, et treenitakse 1-3 lihasgruppi ühel treeningul, tooksin järgnevalt näited, kuidas aktiveerida erinevad lihasgrupid enne jõutreeningut.  Kuna soojenduse ja lihasaktivatsiooni eesmärk ei ole tekitada väsimust siis on mõistlik teha võimalikult funktsionaalseid harjutusi.

Jalad + õlg: aktivatsiooniks kasutame abivahendina hantleid, raskus võiks olla 5-15% 1km. (%ühekorduse maksimumist, nt. kui küki rekord on 100kg siis on hantel 10-15kg)

  • Kükk + hantlite surumine üles + väljaasted ette 8-12x
  • Väljaasted kõrvale + ettekallutatult hantli tõsted kõrvale + ettekallutused hantlitega 8-12x

Rind-triitseps: abivahendiks jällegi hantlid

  • Lamades hantlite surumine rinnalt + küünarvarte sirutamised 5+5 kokku mõlemat 15x (5 kordust rinnale, 5 triitsepsile)
  • Kätekõverdused laialt + kätekõverdused kitsalt 5+5 kokku mõlemat 15x

Selg-biitseps: abivahendiks tõstekang

  • Ettekallutused kangiga + seistes küünarvarte kõverdamine + ettekallutatult kangi tõmbed vastu kõhtu 5+5+5 jällegi kokku kõiki 15x.

Neid kompleksharjutusi läbi tehes, piisab ühest kuni kahest seeriast, et keha oleks valmis suuremaks koormuseks. Siin pean oluliseks mainida, et raskus valida tõesti kerge, eesmärk on keha soojaks ja liikuvaks saada mitte ära väsitada. Eriti oluline on keskenduda harjutuste tehnikale, selline koormuse-eelne aktivatsioon annab hea võimaluse ka õppimaks lihaseid tunnetama. Mida paremini tunnetada lihast, mis peab töötama seda suurem on treeningu efektiivsus ja seeläbi ka kiirem tulemus.

Kirjatüki alguses sai mainitud, et soojendust saab teha ka ilma kardioseadmeteta. Jah, nii see on. Kuigi seda varianti väga tihti ei soovita, sest mõõdukas aeroobne tegevus on tähtis südame ja veresoonkonna jaoks. Aga kuidas siis see teine variant käib? Idee on sama nagu eelnevates näidetes – kompleksharjutused kerge raskusega. Siiski võiksid sinna juurde veel käia ka erinevad dünaamilisedvenitused, hoo- ja vibutusharjutused. Sellist lähenemist võib kasutada näiteks siis, kui on plaanis treeningul mõnes harjutuses proovida maksimum tulemust ja iga liigne energiakulu võib pärssida rekordi üritamist. Sellel juhul saab läbi kompleksharjutuste keha kiiresti soojaks ja saab keskenduda põhiharjutustele.

Loodame, et meie jälgijad said siit natuke uut lähenemist oma treeningutele ja küsimuste puhul nagu ikka info@urbanfitness.ee või meie Facebooki leht facebook.com/FitnessEesti . Seniks aga jõudu jaksu kõigile ja järgmises artiklis kirjutan, kui tihti ja kuidas peaks treeningplaani vahetama, et areng oleks järjepidevalt tõusvas joones.