Treening- ja toitumiskava ülesehitusest ja mõistetest.

Selles kirjatükis räägin natuke sellest, mida peaks sisaldama üks korralik treeningkava ja toitumiskava. Iseenesest lihtne küsimus, aga jällegi mõlemad kavad peavad sisaldama võimalikult palju täpset informatsiooni, mis samas ei aja silme eest kirjuks ja ei tekita segadust.

Alustaksin treeningkavast ning võtaks ette treeningkavas sisalduvad mõisted. Siinkohal mainin ära, et võtan näiteks kavad ja programmid, mida koostab Urban Fitness OÜ. Teiste teenuse pakkujate kavad võivad olla teistmoodi ülesehitatud. Sama ma ei hakka praegu võrdlema, milline süsteem on parem või halvem, sest variante on mitmeid.

Näidiseks võtan meie enda koostatu programmi "Käed/kõht/tuhar - naisterahvaste eri" , kuna see on üpris klassikalise süsteemi järgi ülesehitatud. Seega läbitöötatud, tõestatud ja töötav süsteem!

Kõige pealt peab olema heas treeningprogrammis ära märgitud, kellele on see programm mõeldud, mis süsteemi järgi treenitakse (treeningu- ja puhkepäevade vahekord) ja mis on selle programmi lõppeesmärk.

Antud programmi puhul on siis sihtgrupp naisterahvad ja keskendutakse lihasgruppidele, mis naistele enim muret tekitavad - käed, kõht ja tuhar. Selles lähtuvalt tuleb jälgida, mis lihasgruppi millisel päeval treenida ning kui palju treenida. Oluline on ka harjutustevalik. Tuleb valida harjutused, mis kõige paremini soovitud lihasgruppi mõjutab. Kuidas seda teha? Eelkõige kogutud info ning enda praktiline kogemus selekteerib välja tõhusamad harjutused.

Kindlasti peab olema märgitud, milline on vajalik soojendus enne treeningut ja lõdvestus pärast treeningut. Miks oluline? Kuna treeningu efektiivsus sõltub väga palju sellest, kuidas me oma keha oleme põhiharjutusteks ettevalmistanud ning taastumine sõltub sellest, kui hästi me oleme treeningu käigus tekkinud pingetest vabanenud. Kõlab loogiliselt, ent tihti näeme ,et soojendus/lõdvestus osa tavaharrastajal on puudulik. See on meie üks missioone, et ka tavatreenija muutuks teadlikumaks ja oskaks oma keha eest rohkem hooltkanda.

Järgnevalt leiame treeningprogrammis rea harjutusi koos paljude numbritega (seeriad, kordused, raskused, paus jne.). Mida need kõik ütlevad ning, mille alusel neid määratakse?

Võtame ühe suvalise näite:

Harjutus - kükk kangiga

Seeriad - 6

Kordused - 10-12

Raskus %1km. - 75-85

Paus sek. - 60

Nii, siit loeme välja, et sooritatav harjutus on kükk kangiga (kuna kangi asendi kohta pole rohkem märkusi, tähendab see ,et kang asetseb turjal), seeriaid tuleb sooritada 6 ning igas seerias 12 kordust. Raskuseks on märgitud 75-85%1km. See tähendab: %1km= protsent ühe korduse maksimumist. Ning %i järgi on näha, et antud harjutus on lihaskasvu mõjutava iseloomuga.  Ehk kui küki rekord on 100kg siis treening raskus antud juhul on 75-85kg. Pausiks on märgitud 60 sekundit, see tähendab, et peale igat sooritatud seeriat tuleb puhata vähemalt 60 sekundit. Aga vajaduse korral võib puhata rohkem. Kindlasti mitte vähem, kui pole just treeneriga teistmoodi kokkulepitud. Miks nende etteantud numbrite järgimine on oluline? Eelkõige sellepärast, et andes treenerile tagasisidet, on täpselt teada, mida hetkel saalis tehakse. Kui iseseisvalt numbreid muuta, puudub treeneril täielik ülevaade ja probleemide tekkimisel, on raske anda objektiivset tagasisidet. Siit jõuamegi ka järeldusele, et kliendi-treeneri vaheline usaldus ja suhtlemine on väga väga oluline punkt. See eeldab ka kliendilt aktiivset suhtlemist kas meili, telefoni või Skype'i teel. Neid kõiki variante Urban Fitness ka pakub ja kasutab. Panen ka pildina ühen näite meie programmist "Käed/kõht/tuhar - naisterahvaste eri"

 

 

Lisaks on heas treeningprogrammis märgitud, kuidas muuta trennist trenni raskusi (millal tõsta koormust ning millal teha puhkenädalaid), millal vahetada harjutusi jne.

Rääkides toitumiskavadest siis siin läheb jutt individuaalsemaks. Kuna inimesed on erinevad, toitumisharjumused on erinevad ja üldse on inimeste soovid tihti erinevad siis tuleb lähtuda eelkõige just nimelt kliendi enda soovidest. Eelkõige just sellepärast, et toitumisharjumusi on raske muuta. Seega ongi meie eesmärk teha inimesele võimalikult meeldiv menüü, mis teda ära ei tüüta ning pakub piisavalt vaheldusrikast, samas kvaliteetset, toitu.

Konkreetsemalt rääkides siis toitumiskava ülesehitus on järgmine:

1. Toidukordade arv - sõltuvalt inimese päevasest aktiivsusest ja ajalisest võimalusest võib toidukorda arv kõikuda 3 korrast 8 korrani. Vähese aktiivsusega inimesel pole tõesti vaja 5-8 korda süüa, aga tippsportlased võib sellist vajadust esineda.

2. Kellaajad - antud on kellaaegade vahemikud. See tähendab, et ei ole vaja minuti pealt toit välja otsida ja sööma hakata. Samas need vahemikud kujundavad üpris kiiresti välja uued ja õiged toitumisharjumused ning keha saab aru, et iga paari tunni tagant on vajalik süüa. Ning kaovad ära isud magusa ja niisama näksimise vastu, kuna keha on toitainete ja energiaga hästi varustatud.

3. Toiduained ja kogused - igas menüüs on ära märgitud, millised toiduained sobivad antud toidukorra jaoks ning kui palju on vaja süüa. Lisaks on iga toidukorra jaoks meie kavades 3-7 alternatiivi sõltuvalt toitumiskavast.

4. Märkused kava kohta - igale toitumiskavale on lisatud lõppu jutt kava koostajalt, kus on kirjas juhtnöörid ja nõuanded. See on vajalik selleks, et juba ette vastata nö. korduma kippuvatele küsimustele ning kui on mõni spetsiifilisem kava, selgitada selle eripärasid. Üsna tihti märgime ka ära, et jälgides kava 100% on ka tulemus 100%.

Näide ka ühe koostatud toitumiskava ühest toidukorrast. Mainin ära, et erivariante hommikusöögiks on palju rohkem ,kui need kolm. Ning tulevikus saavad meie toitumiskavad varustatud ka illustreeriva pildiga igast eine variandist.

 

Lõpetuseks kirjutan ka natuke sellest, et miks jääb tihti mulje, et toitumiskavad on ühesugused. Selline mulje saab jääda ainult pealiskaudsel vaatlemisel. Aga põhjendus on üsna lihtne - poes on kõigile kättesaadavad üsna sarnased toiduained. Loogiline? Ma arvan küll. Kavade individuaalsus tulebki välja sellest, kuidas on paika saanud makrotoitainete kogused ning millal midagi süüa. Siin on ka põhjus, miks ühele inimesele koostatud kava ei täida sama eesmärki teise inimese puhul. Kõik sõltub, kuidas keha reageerib, millised on inimese andmed (kaal, pikkus, aktiivsus jne.). Seega töötava toitumiskava jaoks soovitame ikkagi pöörduda meie spetsialistide poole.

Loodan, et see artikkel selgitas nii mõndagi ning kui leiate, et me oleme piisavalt usaldusväärsed, kirjuta - info@urbanfitness.ee