Treeningplaan - kui kaua? milline? kui tihti vahetada?

Antud kirjatükis keskendun teemale, milline on sobiv treeningplaan ning kui kaua peaks ühte plaani järgima.

Õige treeningplaani kohta oleks kõige lihtsam vastus, et plaan peab vastama soovitud eesmärgile. Tundub loogiline. Aga Kuidas valida õiged harjutused, raskused, intensiivsus, pausid jne? Sellest kohe räägin.

Esimese asjana peab mõtlema, milline on hetkeline kehaline vorm. Kas alles alustatakse treeninguid või on juba mingi baas all. Siit hakkab juba tee hargnema ehk kas on vaja hakata organismi ettevalmistama raskemateks treeninguteks või on juba teatud kehaline ettevalmistus olemas ja võib koostada kohe spetsiifilisema kava.

Nüüd jõuame esimese tähtsa punkti juurde – maht vs. intensiivsus. Mida vähem on kehalist tegevust eelnevalt tehtud, seda madalama intensiivsusega tuleb treeninguid alustada. Seega treeningmahud saavad olla suuremad. Kindlasti ei tohi kohe hakata maratontrenne tegema, aga et saavutada teatud töövõime ja harjutada organismi pingutusega, tuleb esmalt treenida suurema mahuga. See tähendab, et raskused on väiksemad, korduste arvud ja seeriate arvud suuremad ning puhkepausid pikemad. See kehtib nii jõusaalitreeningu kui ka näiteks jooksutreeningute osas.

Kui aga organism on eelnevalt juba üsna treenitud ja eesmärk on spetsiifilisem ja ka lühemaajalisem, on treeningud rohkem intensiivsemad. See tähendab, et kasutatavad raskused on suuremad, korduste arvud väiksemad, pausid lühemad ja seega ka hetkeline pingutus palju suurem. Treening ise on samuti palju lühem. Kui treenida suurema mahuga võivad treeningud venida ka 2-3 tunni pikkusteks, aga intensiivsemad treeningud ei tohiks kesta üle 1,5 tunni koos soojenduse ja lõdvestusega.

Siin kohal aga pean oluliseks mainida, et tuleb teha selgeks, kas tegeletakse tervise- või saavutusspordiga. Vahe tuleb just nimelt selles, et suur treeningmaht ja kõrge intensiivsus on erinevad mõisted tervisesportlase ja saavutussportlase jaoks. Esimesel juhul treenitakse hea tervise ja mõnusa enesetunde nimel, teisel aga mingi kindla tulemuse saavutamiseks. Seega kindlasti ei soovita harrastajal kasutada tippsportlaste treeningplaane. See on pigem ohtlik, kui kasulik.

Kui kaua ühte plaani järgida sõltub jällegi sellest, kas eesmärk on lühema- või pikemaajalisem. Lühemaajalise eesmärgi puhul võib treeningkava kestvus olla 1-3 nädalat. Seega mitte väga pikk periood. Tihtilugu on selline kava nõudlikum ja raskem. Küll aga et saavutada püsivaid muutusi organismis on mõistlik ühe kava järgi treenida vähemalt 6 nädalat. See ei tähenda, et 6-10 nädalat treenitakse täpselt samamoodi, vaid olenevalt kavast on kindlasti nädalast-nädalasse treeningud progresseeruvad ja kindlasti peavad olema seal kergemad nädalad koos taastavate treeningutega.

Seega sobiva programmi leidmiseks, tuleb endale selgeks teha, milline on hetkel kehaline seisund ja milline soovitud eesmärk. Kui nendel küsimustele on endal raske vastata, võtke meiega kontakti ja leiame koos õige lahenduse. info@urbanfitness.ee ja küsimused saavad vastused.